Hålfotsinlägg och en överraskning

Igår fick jag mina nya hålfotsinlägg. De gamla har jag trampat igenom, så de gör begränsat med stöd. Det såg man tydligt då löpsteget mitt filmades. När jag för säkert tio år sedan fick mitt första par hålfotsinlägg använde jag dem inte, för de gjorde ont. Sedermera kom jag att behöva använda dem, för att det gjorde ont utan. Och likadant var det nu då stortåleden har lite mer stöd. Efter ett tag känns det dock bra.

Löpturen blev skön. Altorpsskogen är härlig, och vacker att springa i. Den är kuperad och intressant. Jag rekommenderar. Hade jag haft facebook hade jag lajkat den.

Jag passar på att annonsera här att mina IM-satsning kommer att från november månad fortsätta på annan ort. Nytt jobb hägrar på andra sidan landet i mina gamla hemtrakter. Tingsrätten i Alinge-Texas blir nästa anhalt, och det känns kul. Önska mig lycka till!

Så nära, så nära...

... att jag redan idag lyckades cykla hem på sub30. Det var verkligen på håret att det gick. Om en syndabock ska utlämnas så var det den BMW X6 som svängde ut precis framför mig efter att jag korsat E18. Eller, så var det de massiva uppförsbackarna. Hursom, jag tror, precis som jag säger i bilden till höger, att med en liknande ansträngning så är det fullt möjligt att jag tar mig till jobbet på sub30.

Som träningspass så tror jag på denna form. Inte särskilt långt, men väldigt intensivt. Turen bjuder på få raksträckor där det bara är att cruisa och underhålla farten, utan det är fartökningar som krävs hela tiden. Detta kombinerat med lite längre tempopass tror jag gör susen för att bygga uthållighet och styrka på cykeln.

Har haft riktigt go träningsvärk från gårdagen. Antar att jag inte är ensam om att känna en stolthet och nöjdhet i det - man vet att träningen inte var förgäves. Kan man känna så om livet också så har man nog kommit en bit på väg.

Tillägg: Har nyligen tittat på Hawaii IronMan 2006-filmen igen, och blir påverkad. Den filmen gör varenda kotte till triathlet. Så är det bara. Om du inte känner dig mogen att bli triathlet, så undvik att titta på filmen...

Cykelpass x2

I fredags cyklade jag hem från jobbet, och idag cyklade jag till jobbet. 16K en väg på 32,5 min i snitt. Det blir ett tempo strax under 30k/h. Det är inte riktigt en sträcka för tempocykling, utan kan mer liknas vid en (mycket) lätt bergsetapp (ni som har kört riktigt berg får ursäkta!).

Vad ni ser är vägen hem i höjdskillnad, där vi längst vänsterut har downtown Sthlm och högerst på bilden hittar my hoods. Kilometerangivelser hittar du längst ner.

Jag skulle vilja ta den under halvtimmen, och jag vet att det är görligt. Vad som krävs är ett helt annat tryck i uppförsbackar, och en uthållighet i det. Just uthållighet under hög belastning är inte min paradgren, varför det kan vara ett bra mål att sätta - hemifrån-jobbet sub30. Ska inom kort testa att kötta hela vägen. Rapport kommer.

I övrigt körde jag benövningar på gymmet idag. Skönt måste jag säga.

Jag går i cykeltankar - jag har ett starkt habegär efter en ny cykel. Men jag inser att det nog får vänta till nästa år. Har endast rullat 230 mil med min Schwinn, så jag får nog dras med den ett tag till.

Tillägg: Om ni inte sett det så gjorde jag Lidingöloppet på 2.23 (några få sekunder bättre än brorsan - YEEES!). Det finns nog chans att jag behåller min seedning till nästa år. Utan att löpa en meter så hamnar jag nog längst fram bredvid kenyanerna en dag. Starkt för en nybörjare.

Post-Lidingöloppet är redan här...

Om en knapp timme är jag officiellt inte deltagare i morgondagens begivenhet (eller, om köparen inte ändrar namn så kan ni ju se mig i resultatlistorna ändå). Efter Kungsholmsrundan kände jag mig sliten och nästan trasig i båda vaderna, och som grädde på moset kom en löparknäkänning. Så, tron att jag skulle ta mig igenom 30K utan att gå sönder demolerades effektivt. Lägger jag samman detta med (hypkondriska) halskänningar så blir det bra.

På ett sätt är jag inte bitter, för målet med min träning är att jag ska ha en kropp som är stark, rakt igenom och inte bara i löparmusklerna. Och som det ser ut så är det inte fallet - jag behöver verkligen en genomkörare nu i vinter! Jag ser verkligen framemot att få möta nästa år starkare än någonsin. Och mer välmående såklart.

Post-Lidingöloppet

När Lidingöloppet är över tänker jag gå in i träningsfasen "uppbyggnad". Det kommer alltså bli en härlig vinter. Målet är att våren 2012 blir stark, spänstig och spännande.

Uppbyggnadsträningen, eller vilken träning som helst, är svår att lägga upp. Jag är inte särskilt bra på att springa, och kanske ännu sämre på att lägga upp smart och anpassad och effektiv träning. Givetvis försöker jag utbilda mig själv, men det är svårt att veta vad man ska göra av den nya kunskapen då föremålet (min kropp och förmåga) är lite av ett okänt kapitel för mig. (Att göra tester funkar ju, men det är ju en kostnadsfråga som behöver tas i beaktande.)

Min tanke (som någon kunnig själ gärna får kommentera på) är att köra mycket core och ben, och att blanda detta med snabba intervaller på 400-1500 m. Med detta i ryggsäcken tror jag mig vara redo för marathon-specifik träning. I början av juni 2012 går Asics Stockholm Marathon av stapeln, med mig i startfållan. Det blir spännande. Varvat med löpträning måste jag börja med simträning och fortsätta nöta mil på cykeln.

Förhoppningsvis kan jag genomföra en, två triathlontävlingar under året. Kanske en i olympisk distans, och sedan en 1/2 IM (dvs. halv IronMan-distans). Om oljeutsläppen på Tjörn blivit erforderligt sanerade kan det bli aktuellt med ett besök där om knappt 12 månader.

Detta får bli lite av grunden för träningsupplägget. Ska bli mycket spännande.


För övrigt anser jag att man bör bojkotta Europabagarn och hans bröd.

Några go'bitar

 En anonym tjej säger sig ha gått från att göra 48 till 38.45 på milen på tre månaders träning. Alla män (som givetvis inte tar sig under 45 på samma distans) är, inte bara ifrågasättande, utan till och med ifrågaställande. (När jag skriver ordet blir det rödmarkerat, så jag antar att inte heller Firefox riktigt vet vad denna kille egentligen förhåller sig till den påstådda förbättringen.)

Det är dock inte slut där. Samme kille fortsätter och bjuder mina bloggläsare på ett oförglömligt inlägg. Det har i forumet diskuterats rödbetsjuice och dess (icke-)effekter. Man har ju hört talas om placebo-effekten, men denna placido-effekt är för mig ny. Jag kan tänka mig att ni själva upplever den när ni njuter av klippet nedan.

Derby!

Länge har jag väntat!

Och nu är man här.

Triathlontips

Varandes triathlet i mina drömmar och på mina målbilder så har jag ännu inga som helst tips att ge den som vill följa i mina fotspår. Jag har testat att växla mellan cykling och löpning, och kan ge alla heads upp på att det är lite skakigt i början av löpningen - rörelsen känns ovan. I sammanhanget bör noteras att jag vid tillfället endast cyklat 5 mil, och inte sprang mer än 1500 meter. Ändock så har jag känt på utmaningen. På något underligt sätt är det en riktigt skön känsla som måste upplevas. No one can be told what a really smooth transition is like - you have to experience it for yourself! (Tack, Laurence!)

Tack och lov finns det andra som kan mer om triathln än mig. Här hittade jag idag lite bra tips.

Ikväll kommer ytterligare ett inlägg - från en helt annan plats!

Väl mött!

Ledig lördag

Efter min defilering på löpbandet igår blev denna dag löpfri. Det är inte ofta det händer. Och det var lite ofrivilligt, eller, jag hade gärna löpt. Tiden tillät det dock inte.

Har lite koll på Runner's world-bloggarna. Pasi Salonen har utropat sig (och det säkerligen helt riktigt gjort) till Sveriges mest vältränade 45-åring. I ett blogginlägg beskrev han smärta i foten, och jag kommenterade. Se höger. (För er som inte vet är Oscar P australiensisk 400-meterslöpare som saknar underben.)

I sitt senaste inlägg beskriver Pasi hur han kommer till läkaren, och detta händer. Se vänster. (Tigerbalsam hej, hej, tigerbalsam!) Jag vet inte om TB har någon egentlig helande effekt, men placebon är otroligt stark. Man kan nästan känna sig oövervinnerlig med lite TB på benet. Märkligt grej det där.

Bjuder på en gammal goding. Håll till godo.

2/3:s triathlon

Förra november köpte jag ett årskort på lokala badhuset - och jag har varit där sammanlagt fyra gånger. Det har inte inte blivit av. Problemet är att jag inte tagit mig dit. I min IM-satsning kommer det dock att behöva bli ändring på den biten.

Hursomhelst blev det en 66 %-ig triathlonmorgon (eller duathlondito om du så vill) denna morgon. Efter min och broderns cykeltur till GBG har det inte blivit mycket cykling. Jag ville träna till jobbet, men kände att löpning inte var rätt grej, så då åkte cykeln in från balkongen och sedan ut på gatan. De 16K till jobbet tar dryga 40 min kommunalt och till fots, men endast 32.36 med cykel (borträknat tid för duschning och sista triathlon-tredjedelen). Om jag inte haft ett jobb där kontakt med människor var frekvent återkommande hade jag sparat tjugo minuter om dagen på att cykla. Eller, det skulle jag iofs kunna göra även om jag träffar människor (i ett icke-representabelt skick). Snittpuls för cyklingen blev 146, snittfart 29,63k/h. Helt ok.

Väl framme var det viktigt att få till en snabb transition (byte av gren). Så, av med skorna, cykeln uppför trapporna, på med löparskorna, packa ryggan och sedan vidare till F&S. Där stod löpning på programmet. Jag kände mig trött i vaderna och tänkte nöja mig med 3k i sub4-fart. La mig på 15.1 k/h (3.58) första 1.7 och ökade sedan på med 0.4 k/h till 2, och sedan likadant till 2.3. Denna fart (15.9) höll jag till 3.6k för att backa en 0.4:a. Sista hundringarna ökade jag på ytterligare. Så, 5.1k tog jag på 19.25 (3.48/k). Löpbandspers. Det kändes bra med lite fart. Ibland behöver man skämma bort sig på löpbandet, för i verkliga livet går det inte lika snabbt.



Och arbetsdagen var bra. Och kvällen är bara barnet.

Nytt pers

Träningen dagar som dessa fungerar som transportmedel. Trots årskort på SL springer jag till och från jobbet (det kan man ju unna sig då årskortet införskaffades på rätt sida prishöjningen). Planen var att möta upp en vän och ta sällskap till Näsby park. Parlöpningen fick ställas in, men jag lät mig inte stoppas.

Istället för att göra som vanligt, dvs. bara köra ett långdistanspass rätt upp och ner, valde jag att göra ett snabbdistans- och backintervallpass av det. Första 3k värme jag upp (14.40 totalt, 4.53/k). Efterföljande mil (från Universitetet till Näsby park) gick på 43.44, 4.22/k och sista 3k (15.20, 5.06/k) blev ett litet nätt backintervallpass. Bra pass.

Sammanlagda tiden blev 1.13.39 på 16k, och därmed nytt pers på sträckan jobbet-hem. Medelpuls för passet 161 (max 178).

Nu har startbeviset för Lidingöloppet kommit. Det närmar sig - manglingen! Jag siktar på tid under 2.30, och det känns inte omöjligt.

I övrigt så måste jag posta denna:

Imorgon smäller det - DAR på Grönan! Vi ses där.

Tillägg: Lämnade vätskebältet på jobbet. Kände mig mycket lättare. Är det någon som anser det ovist att springa i över en timme utan att fylla på med vätska allt eftersom?

Morgonlöpning

Som småbarnsförälder och make till hemmavarande maka så passar det sig inte (alltid) att ta familjetid till träning. Frun är stöttande och god, men det finns en gräns. Så, jag får träna samtidigt som jag gör något jag även i annat fall skulle göra. Under våren och sommaren cyklade jag till och från jobbet (vilket faktiskt gick snabbare än att åka kommunalt (exklusive tiden för duschning och bonusträning på F&S)). Efter att ha fått lite längd på löppassen blev det sedermera aktuellt att springa till jobbet. Och gårdagen bjöd just på en sådan.

För att inte krokna (totalt) så behöver jag äta frukost. Så då går jag upp 4.30 och slänger i mig lite mat, och sover sedan till 6.30 då jag går upp, klär på mig, hänger på vätskebältet och drar iväg. Äter jag senare än halv fem så är risken stor att frukosten inte stannar hos mig. A man's gotta do what a man's gotta doin'.

Tiden är inte fantastisk. Det ska dock sägas att lite längre transportlöpning är speciellt, för du måste ju komma fram (jag har iofs busskortet i backfickan, men vill ju av respekt till pendlande och nyduschade norrortsbor inte använda det). Målet är att någon dag komma ner på timmen för 15 km (4/k i snitt). Det känns inte omöjligt, men det betyder att det behöver göra ont att pressa sig dit. Kanske skulle det underlätta att inte ha på sig vätskebältet.3x2 liter vatten saktar ner en del...

I Kistaloppets bakvatten får jag vara nöjd med min insats, sett till antalet kvalitetspass jag fått in. De har varit få, och det räcker inte. I höst och vinter blir det styrkefokus och snabba (back-)intervaller för spänst och snabbhet.

Läste Markus Torgebys blogg på Runner's world. Distanspass på 12-15k med fart mellan 3.15-3.20/k. Det är så sjukt kul när andra springer snabbt! Jag imponeras över sådant. När man sedan betänker att the Haile springer maran på 2.03.59 (snittid 2.57/k, 17,7 sek/100m) så inser man snabbt att man ska träna och springa som en kul grej, och tävla mot sig själv. Hur hårt man än tränar så finns det alltid någon som springer snabbare. Tur då att det är sjukt kul att träna.

Avisering om mer läsning

Imorgon, kära bloggläsare, blir det mer läsning.

Håll till godo.

Om du skulle vilja läsa om något speciellt, släng iväg en kommentar, vetja!

Kistaloppet 2011

Jag vann inte. Inte heller landade jag sub40. Det enda man kan säga är att jag var bättre idag än på Midnattsloppet.

Det var segt idag. Första tre gick fint (längst ner på höger sida i inlägget syns etapperna), men efter halva loppet gick jag lite in i väggen. Sista km ökade jag lite, men kom i mål med 4.13 i snitt. (Den uppmärksamme noterar att jag, likt de flesta andra, sprang ca 200 m utöver tävlingsdistansen.) Medelpuls - 177, maxpuls - 189.

Vad hände då med min kollega som sopade banan med nästan alla förra året? Jo, han tog sig i mål på dryga 40, och kände väl som jag att kraften tog slut någonstans och att spänsten saknades.

Arrangören bjöd på massage, och jag tog chansen. Kvinnan med hårda nyporna frågade om jag styrketränade benen. Nej, sa jag, inte så mycket. Det behöver du göra. Så, där har jag det. Genom att träna ben och bäcken och bål och allt annat däromkring så kommer jag kunna hålla mitt löpsteg högt och löparknä i schack(-matt?). Det har ju varit min intention sen innan, men när kvinnan med hårda nyporna talar, då lyder man.

Men tro inte att Kistaloppet var nog. På kvällskvisten stack jag ut med en kompis (som löper Lidingöloppet om två veckor) och körde ett återhämtningspass. 5K på blygsamma 27.44 ger ett snitt på 5.32. Inget man skrämmer folk med, men det kändes skönt.

En "seger" jag vann idag var den mot överpriser. På Barkarby och The Shirt Factory har de ofta skjortor och annat billigare än billigt. Och idag var inget undantag. Kom därifrån med fyra skjortor, en piké och en lammullströja - och betalade endast 500 kr. Det blir en sammanlagd rabatt på 1 900 kr, i princip 100 % rea (det kändes i alla fall som att jag rånade butiken). Jag skrattade hela vägen till bilen.

En förstaplats att försvara...

Kistaloppet... ja, det är ett ljuvt minne. Det skulle man ju lätt kunna tro när man ser bilderna till höger. Jag ska berätta hela historien nedan.

Till och från hänger jag på Petra Månströms blogg och ibland dristar jag mig till att delta i tävlingar hon utlyser. Mitt senaste tävlingsbidrag var på frågan vad vi hoppas aldrig mer behöva ta med oss på löprundan. Jag borde vunnit med följande:

"Jag hoppas att jag på mina löprundor för sista gången tagit med mig en Ica-kasse för förvaring av nycklar, mobil och annat som kan behövas. En sån där löparryggsäck skulle förenkla min löpning betänkligt. En plastkasse slår så jobbigt mot benen när man springer intervaller..."

Så, denna tävling vann jag inte, men en annan vann jag (den gick ut på att gissa antal flygblad i en hög), och priset var en startplats på Kistaloppet. Jag var nöjd med segern (för jag förtjänade den verkligen) men fick aldrig chans att njuta av den då löparknät satte stopp för mig. Så, en kollega till mig sprang... och som han sprang... i mitt namn. Kort efter loppet blev jag uppringd och uppmanad att se efter vem som vunnit herrar motion, och även haft sjunde snabbaste tiden totalt. Jo, jag. Med nästintill total säkerhet kan jag säga att jag aldrig kommer springa lika snabbt igen.

Jag har tränat med min kollega, och det är klasskillnad. Han berättade att han sprang igår. Nätta 16K på runt timmen. Ruggigt. Jag har blivit inspirerad av hans framfart att denna vinter kommer bjuda på en hel del crossfitträning för att få upp styrka och spänst. En tanke jag har är följande pass (kanske återkommande veckovis med balanserad ökning): 10xknäböj+10xutfallssteg+10xutfallssteg med hopp+10xupphopp+400m i sprintfart x 4. Kanske behöver man börja med 5 av varje och sedan öka. Jag tror dock på upplägget.

Så, imorgon skulle man kunna tro att jag har en första plats att försvara. Jag känner det inte så. Kommer jag nära sub40 blir jag riktigt nöjd. Ska öppna i 4min-tempo och försöka hålla det hela vägen in. Måste sikta på sub40.

(Mina försök att vara någotsånär anonym här går ju om intet för den som är uppmärksam, och kanske är det ingen fara, för det är nog idioterna man vill ha distans till...)

Ps. Tack vare min kollegas generositet har jag fått en riktigt bra startgrupp på Lidingöloppet. Ska göra allt för att (retroaktivt) förtjäna den. Bara löparknät kan hållas stången.

Frilöpning

Det är en fantastisk sak att kunna springa genom skog och mark och ha koll på hastighet, puls och tiden. Det är också fantastiskt att njuta av det uppkopplade informationssamhället. Men, det är ibland riktigt skönt att hamna i radioskugga och internetfrihet, precis som det ibland kan vara skönt att springa utan att känna sig tvungen att kasta getögon på vänster handled titt som tätt. Ikväll var just en sådan fri kväll.

Min Garmin Forerunner 305 (GF) var synkad med satelliterna, men saknade kräm. Så, en och en halv minut in på aftonens pass dog den. Informationsfetischisten (stavas det så?) blev lite besviken, men löparen i mig brydde sig inte nämnvärt.

På förhand hade jag oroat mig lite för löparknät men kände inget av det. Så, om inga andra käppar sätts i mina hjul innan lördag så kommer kistaborna kunna svalka sig i fartvinden efter särdeles graciös löpning från min sida.

Kvällens pass blev lite av ett genomblödningspass. Lite korta intervaller (mellan lyktstolpar) och övrig fartlek. Avslutade lite med 2 min plankan x 2 och stretchning. Kommer jag neråt 40 på lördag så ska jag inte klaga alls. Sub40 är sett till bristen på kvalitetspass inte att räkna med på något sätt.

Löparknät och PET-flaskan

På jogg.se har jag låtit min röst höras i en forumtråd angående löparknän. Jag kände att jag varit där, and that I wasn't heading back! Så, jag gav stabila tips som jag verkligen tror på. Och de funkar, så länge man applicerar dem på sig själv.

Jag lär mig (varje dag) av bitter erfarenhet att jag inte har råd att försumma min PET-flaska. Om jag inte kör min stretchövning då behöver jag inte långt därefter bryta ett löppass. Och idag var inte så långt därefter.

Förra gången hann jag bara 9k, så jag ser framsteg. Kände mig fräsch. Det enda som kan klagas på är att de nya skorna (Asics GT2160) inte är insprungna än. (I sammanhanget kan vara värt att notera att jag betalade £62 för skorna, inklusive frakt. Det är ca 1000 kr billigare än i butik här hemma. Otroligt!) Trots oinsprungnigheten så är jag nöjd. De var snabba och sköna.

Löpningen skulle alltså ta mig hem, men jag kom bara till Näsby park. Fick ringe en kompis som barmhärtigt körde mig hem. Dittills var löpningen fräsch, och jag kunde hålla en jämn fart som var en bit under min hittills bästa tid på sträckan jobbet-hem. Jag hoppades kunna komma i mål på runt 70 minuter, men fick nöja mig med 12.5k på under timmen. Ser man till löparknät känns IM-satsningen spännande - hur ska det funka när passen blir längre och hårdare? Finns det någon löparknäspecifik gymövning som kan göras, eller är det PET-flaskan som löser alla mina problem?

Inställt pass

Dagens planerade löpning fick ställas in. Liten förkylningskänning fick det hårda intervallpasset att inte riktigt passa in. Tanken var att köra 3x3.2k i tävlingsfart för milen. Jag hade satsat på 4/k. Men, nu blev det alltså vila istället. Och det lär jag tacka mig själv för nästa helg när det är dags för Kistaloppet.

Det är intressant att det är svårare att avstå ett tufft pass än att ta sig ut på det. Är det ett tecken på att man är löpare, eller visar det bara att man inte riktigt har lärt känna sin kropp? Oavsett så känns det moget att inse begränsningarna.

Snart är det dags att ta tag i simningen. Det var ett tag sedan sist, och sidor som denna hjälper till.

I övrigt har mina nya skor kommit. Ett par Asics GT2160 inhandlade från startfitness.co.uk. När man väl sett det ljuset är det svårt att gå till Löplabbet eller Runner's Store eller motsvarande och betala mer än dubbelt så mycket. Skoparken består nu av ett par Asics 1140, ett par Adizero Boston, ett par Asics GT2160 samt ett par Adizero Boston2. De två förstnämnda ska så sakteliga fasas ut.

Hur allt började...

Först kom dinosaurerna och blev till olja, som pumpades upp av araberna som vilka sedan köpte Mercedesar för stålarna.

Allvarligt skämtat så måste jag posta följande. Hawaii är IronMan-tävlingens födelseort, och den tävling som är mest prestigeladdad. Alla hårda triatleter vill vinna på Hawaii, men andra, som ni kommer se på filmen, vill bara ta sig i mål.

Ta dig en stund att titta på denna och efterföljande delar, och bli berörd. Efter jag såg denna slängde jag ur mig en önskan att själv göra en IronMan på Hawaii 2015. Och kanske är Kalmar2013 ett steg på vägen.

Nu när jag delar med mig av Hawaii IronMan 2006 inser jag att jag måste se den igen. Så, vi ses på Youtube!

Lunchträning

Inför nästa veckas Kistalopp, och helgens långa intervallpass kändes det bra att klämma in ett kortare och snabbare distanspass. Stack ut med en kollega för att ta mig Kungsholmen runt. Kollegan genade till Norr Mälarstrand via Scheelegatan, medan jag fick inrikta mig på att komma ikapp via Stadshuset.


Passet kom att delas upp i två längre intervaller, för när jag kom ifatt kollegan efter 4,5k var det dags att klättra upp från strandstigen. En halv kilometers vila i makligt tempo följdes av en tempohöjning sista 4. Jag vet inte om jag ska skylla på att det var längesedan frukost, för hård start, eller på alla söndagsjoggare ute i spåret, för jag var rejält trött i mål. Lyckas snitta strax över 4/k sista biten, men fick verkligen kämpa för det.

Etapperna är lite ad hoc-skapade nuförtiden. Snittet över hela passet blev 4,28/k, men borträknat intervallen 4.21/k. Helt ok, men sett till ansträngningsnivån blir det svårt med sub40 i Kista om en dryg vecka.

Kollegan spurtade in 6 minuter senare, och hade då sprungit 2k kortare. Dusch på F&S avslutade en trevlig lunch. Nu skulle det ju bara ätas också...


Mat är väl aldrig godare än just efter ett hårt pass?