Aktiv vila

Som idrottsaktivitet har jag idag tittat på triathlonbloggar (Vägen mot järnmannen, 150 dagar till IronMan, Runner's World och Triathlon-sidan där) och städat. Frun och barnen är i Stockholm på kalas, och då dansar katten på bordet. Eller, då tar jag fram dammsugaren. Har även våttorkat golvet. Detta är så nära träning jag kommit senaste veckan. Riktigt lugnt har det varit. Kanske är jag på gång igen om en vecka.

I övrigt så önskar jag mig en ny cykel i julklapp. Den behöver inte vara dyr (över 20 000 kr), men den måste vara snabb, och lätt, och gärna i kolfiber. Jag tror inte att tomten (dvs. jag) får skämma bort mig så i år. Vad önskar du till din triathlonsatsning (för du har väl en på G?)?

Dyra piller och återfall

Jag kan inte rekommendera någon att skada sin rygg. Skrev lite om det senast, men det tål att upprepas: förakta inte smärta - det är få saker som kan lära så mycket på så kort tid!

Nu har det gått en knapp vecka av ryggont, och det är på väg att släppa. I vardagen fungerar jag (lika illa alt. bra) som vanligt. Ibland upplever jag dock att ryggen säger ifrån. Smärtan sitter i ryggslutet, nästan bakom höftbenet, och i vissa lägen när de där belägna musklerna blir ombedda att arbeta, då säger de skarpt ifrån, och man får ta sig för ryggen, pannan och tag i något stabilt. Inte roligt. Jag kan känna med de som alltid har ont. Alla har vi olika (tunga, formade) bördor att bära. Fysiskt smärta är en av de tyngre, och mer respektingivande. Ingen förtjänar det, men många kommer uppleva det. 

Som någon sagt: Om du inte avsätter tid för träning, så kommer du obönhörligen behöva sätta av tid för sjukdom. Hur mycket hellre tar jag inte en timme eller två varannan dag nu för att inte bara vara fit for fight motsvarande tid senare? Litet offer (helgande nu), stor vinst sen.

Några rader om träning kan jag inte bjuda på, hoppas ändå något kan falla dig på läpper.

Läckande disk

Sedan jag var tio, tolv år gammal har jag spelat innebandy. För nästan två år sedan la jag av, och har sedan dess spelat två gånger. Senaste gången där var i lördags. Nu sitter jag på tåget på väg hem från Stockholm med en läckande disk och en inflammation i ryggslutet som gör infernaliskt ont. Och smärtan har inget med hufvudstadsvistelsen att göra (även om det är en hård stad). Innebandyn har knäckt mig, så det lutar åt att inte bli mer av den varan.

Vad som hände var en kampsituation där jag föll till marken (givetvis samtidigt som jag gjorde mål), varefter jag kände mig lite tilltufsad i ländryggen. Det dröjde inte länge förrän jag gav upp och cyklade hem. På måndagen kändes det helt ok, och ni kan ju läsa om mitt möte med Hasse Gaba. Jag hade inga känningar efter löpningen, utan kände mig stark och nästan återställd. När jag i tisdags la an vid Sthlms central kom dock smärtan, och den var tuff. Att dra väskan efter mig var en pärs. Att lägga mig i sängen, för att inte tala om att komma upp ur sängen, var inte kul. Sovandet gick sådär. Vaknade titt som tätt, och kände mig ganska seg på morgonen. Alla träningskläder jag packat ner tog bara upp plats, och jag tog en varm dusch, men var ändå ganska risig.

Det är uppfriskande och informativt att känna djup smärta. Förståelsen för andra djupnar, och man får ett annat perspektiv på det jag tycker är viktigt. Träning är en passion jag har, men om jag inte skulle kunna utöva denna passion så inser jag att livet ändå kan bli och vara bra. Attitude determines altitude, och det är inte svårare än man gör det. Skulle det nu visa sig att det blir ett slut på det aktiva idrottandet (vilket jag betvivlar), då kanske jag är bittrare än nu. Men förståelse är ett gott första steg.

Tack och lov är Stockholm mina gamla hoods. Innan tisdagen var slut hade jag med hjälp av JB (må hans chipsplaner falla väl ut!) kom jag iväg till BC för undersökning. Och domen var bra. Sne i höft, läckande disk, djup inflammation i ländrygg. Så, jag fick recept på dyra tabletter, och får helt enkelt ge mig tid att läka.

Så kan det gå. Tro inte att ni sett det sista av mig än, så det så.

Hasse Gaba (klapp, klapp, klapp)

Imorgon åker jag till huvudstaden för kurs och behövde klämma in ett löppass idag. Stack lite tidigare från jobbet och gjorde två långa varv runt Nolhaga. Enligt mina mätningar är ett varv 4,08 k, och jag gjorde två.

Sammanlagda tiden blev 35:09, med två lite längre stopp. Det första var planerat, det andra inte. Vid Tallhyddan på första varvet (körde det medsols) mötte jag en löpare med en ruskig fart under fötterna. Jag tog i lite jag med och kände mig långsam. Den jag mötte var ingen mindre än Hasse Gaba. Och det var det enda jag hann få ur mig innan han var försvunnen. Vi möttes igen strax innan min första paus. Då frågade han i farten vem jag var. Svarade. Nästa varv körde jag motsols och mötte HG efter några k. Han sa åt mig att stanna, och som hans gamla innebandyadept lydde jag. Det var kul att snacka med honom, och han såg inte en dag äldre ut än han gjorde för nio år sedan när jag såg honom sist.

Jag sa att han haft ruggig fart under fötterna. Han kallade mig antilop, och förklarade att han körde intervaller. Aha, det förklarar saken. Egentligen borde man inte få köra intervaller utan att man säger det till de man möter och springer förbi. Det är illojalt av en löpare att knäcka en löparbroder eller -syster genom att susa förbi, utan att förklara varför. Skulle man bli omsprungen och höra ett andfått stön "Intervaller!" så kan man i lugn och ro hålla sitt tempo och se framåt mot ens egna intervallpass, och den glädje det är att springa förbi andra. Så, låt mig göra ett tillägg till löparetiken - "Springer du intervaller, låt inte dina medlöpare leva i ovisshet om det."

Långpass 07.00

Efter måndagens tuffa pass kändes det passande att göra ett långpass. För några kanske det skulle kallas distanspass, men det är det längsta passet jag gjort på länge.

Tidigare i somras stack jag ut på 14 k utan frukost. Energin tog verkligen slut efter tio, så vis av den läxan får jag verkligen förbereda mig inför längre pass på morgonen. Denna gång såg förberedelserna ut som följer.

Kvällen före: se till att kläder är framplockade, väskan med ombyte m.m. packad och nocturna frukosten preparerad.

Morgonen kl 05: Vakna före tuppen och sätta i mig frukost. Går sedan och lägger mig igen.

Morgonen kl. 06.30: Vaknar, klär på mig, packar det sista, cyklar iväg till jobbet och lämnar grejerna. 

Kl 07: Redo att påbörja passet.

Det ligger märklig kraft i att bestämma sig för att göra något. En vanlig dag är det svårt att gå upp före halv sju, men när sinnet och kroppen är helt inställda på att klockan ska ringa, då är det inga problem. Och när man sedan är ute och springer är det fantastiskt skönt.

Det blev en tur kring Nolhaga idag. Mötte advokat M. Rämsell ute med hunden (utan mössa, nota bene). Njöt av att springa uppe på bergen. Fick lite Kilian Jornet-känsla. (Googla honom om du inte vet vem han är.) Var också tvungen att göra ett varv på Mjörnvallen. Sprang även genom Kongo (vilket kan rekommenderas). Det är ingen lång sträcka, men trevlig. Nästa långpass sticker jag nog ut till Hjortgården. Är det elljus där på morgonen? På någon av de längre rundorna?

Känslan då? Jo, det gick ju inte i rasande fart. Gjorde en liten tempoökning på slutet för att vänja kroppen vid att öka fart i slutet av lopp, men i övrigt var det låg och jämn puls över hela brädet. Målet är att med samma ansträngning kunna kapa 45 sek/km. Ge mig en skade- och sjukdomsfri vinter och vår så ska det nog gå.

5 mördande K på Mjörnvallen

Direkt när jag satte foten på asfalten i vid 06.45 idag kändes det tveksamt om det verkligen var en så bra idé att köra en snabb femma denna morgon. Under uppvärmningen till Mjörnvallen (2.7k) hann jag flera gånger tänka att det kanske vore bättre och köra ett lite kortare distanspass, eller kanske vända om, för kände jag inte något i hålfoten? Tids nog rann ursäkterna av mig, och värmen slogs på. Foten var frisk och jag såg (nästan) framemot passet.

Det är svårt att vara sin egen coach, för jag kan aldrig motivera mig själv genom att förklara de positiva effekterna av just detta pass, i just detta skede i min träning. Man får köra på känn, och känslan är inte alltid på topp. Så det blir till att luta sig mot en fast beslutsamhet (som man inte vet om man har något fog för).

Hur som helst, så kom jag fram till Mjörnvallen. Det var mörkt, fuktigt, lite småkyligt och folktomt på Playa Mjörn. Jag tog mig över staketet och körde igång efter att ha gjort lite stretchövningar. Frukosten, bestående av en banan och vatten, tog snabbt slut vill jag lova. Redan efter några varv kändes det tungt. Min tanke var att köra 12,5 varv och komma i mål på 19.10. 3.50 min/k blir 1.32 min/400 meter (med reservation för felräkning (skyller på tidig morgon och dålig matteförmåga)). Första varven gick la fint. Låg strax över målfarten. Allteftersom varven betades av försökte jag hålla räkningen. Men givetvis hade jag räknat ett varv för mycket, vilket är kul att inse när man är trött och ska springa fyra istället för tre varv till.

Tveksamheten kom åter, och jag övervägde att köra tre kilometer, fyra kilometer, eller bara lägga mig ner och dö i frid. Men, beslutsamhet av järn, och alla varven löptes. Jag låg pustandes på backen och kände gummit svalka min rygg. Kollade på klockan och såg 20.21. Neeej! stönade jag. Kände mig sjukt lurad. Så här i efterhand är jag säker på att banan inte är 400 meter. Den måste vara kortare. Jag missade min måltid med 14 sek/k, 6 sek/400 m. Man hinner ganska långt på 6 sekunder, så jag dömer ut Mjörnvallens oval som icke tillförlitlig.

Besvikelsen till trots känner jag mig nöjd. Detta pass blir en bra måttstock inför fortsatta träningen. Kan jag under våren nästa år springa snabbare och inte vara lika trött, då har jag blivit starkare.

Någon kanske tänker: Men frukosten då? Jo, det kan ha påverkat att jag löpte på i princip tom mage. Jag får helt enkelt se till att köra avstämningspasset på samma robusta födoämnesintag för att det ska vara värt ansträngningen.

Tänkte inte bjuda på bild på RUNDAN, men kunde inte hålla mig. Av bilden här till höger med etapper och puls så kan man se att pulsen var hög, men jämn. Etapperna då? Jo, de har kommenterats lite lätt ovan, men man kan se brytpunkten runt nr 7. Och då var jag precis halvvägs. Snacka om att kämpa hela vägen in i kaklet, utan att kunna upprätthålla önskad fart. Egentligen lyckades jag inte med det något varv, men det är en annan sak.

Multipass - riktigt skönt!

Vintern håller sig borta, och så länge den gör det är cykelsäsongen inte slut. Det är kallt, det ska medges, men efter ett tag känner man inget i fötterna, så då är det bara att trampa på. Har tidigare siktat in mig på det pass jag kunde köra. Långared är ju orten i var och varannans tankar just nu. Målet ligger ju hos Alingsås tingsrätt, och vill det sig väl/illa, blir det jag som får slita med det. För att förbereda mig tänkte jag känna in stämningen i Långared, och runt kl åtta en lördagmorgon är det inte mycket som händer där, det kan jag intyga. Som du ser på bilen här nedan så är det en ganska kuperad tur, och väldigt vacker. Kan varmt rekommendera den.

Till slut blev det ca 35 k cykling. Stundtals var det riktigt tungt. Jag fick verkligen slita i vissa backar, och även på vissa "rak"-sträckor. Det var svårt att få flytet, dels då jag var ensam, dels då det var topografiskt omväxlande. De rundorna är väl bäst rent träningsmässigt, men man får inte så mycket flyt. Hur som så var det torrt, vindstilla och inte för kallt. En bra tur.

När jag kom hem bytte jag snabbt skor och stack ut på en löprunda. Det var skönt. Faktiskt. Jag stack ner till Nolhaga och rundade bergen innan jag vände hem. Orkade hålla ett förvånansvärt högt tempo. Att ligga i 4.30m/k var inga problem. Nu blev det inte längre än 6 k, men som test var det riktigt skönt. Inga känningar i löparknä eller hålfot. Frisk som en nötkärna.

Att köra ett multipass som detta känns meningsfullt. Det ger bra träningseffekt, och förbereder för riktigt triathletande - två saker jag behöver mycket mer av.

I torsdags träffade jag Erik. Skön kille som likt jag är inne på triathlon-spåret. Han är lite mer rutinerad än vad jag är, och en otömlig källa till (tränings-)visdom. (Idag tipsade jag honom om Frederic Bastiats "The Law" - http://www.fee.org/pdf/books/The_Law.pdf. Läs den du också!) Vi snackade lite om IronMan, och det gick upp för mig att det kommer krävas många och långa timmar av träning, timmar som jag antagligen inte kommer kunna undvara till detta. Går i anledning av detta och funderar på om jag ska revidera min målsättning, eller bara låta den vara en målsättning mot vilken jag kan röra mig men göra grymma grejer under tiden. Kanske räcker olympisk distans och 1/2 IM väl? Ska testa nästa år, och lär väl återkomma i frågan efter det.

Ursäkta formen på inlägget - orkade inte mecka mer till slut.

Ytterligare en åtta i Nolhaga - GPS-mätt

Förra veckan utlovade jag en komplettering, och eventuell korrigering, av det då utförda löppasset i Nolhaga. Idag kan jag leverera enligt utfästelse.

Så här såg RunKeepers karta ut efter den 3 km långa uppvärmningssträckan. Trots att röda linjen är synnerligen onykter i sitt uppförande var det anmärkningsvärt liten differens i sträckan. Det var en diff på 40 meter, och jag tror faktiskt att merparten av den kommer av att jag förra veckan tog en liten avstickare till brevlådan utanför lasarettet. Så,  till synes uppåt väggarna, men korrekt. Inte mycket till korrigerande där - mer av en pudel.

Strax efter att jag kommit över bron till Nolhaga slog jag följe med en trevlig man. Han gör tandproteser på något ställe på orten och var mycket sympatisk. Har pendlat från Partille två år, och fick till slut nog. Så vi var två nyinflyttade som tog sällis. Av detta följer att jag under första tredjedelen av åttan runt Nolhagabergen höll lite lägre fart än förra veckan. Hur gick det då?

Jag hade uppskattat åttans längd till 3.2 k, och fick justera ner den till 3.08. Alltid tråkigt när medelfarten blev lägre, och takten högre. Förra veckan höll jag 4.18 min/k, idag blev det 4.32. Kan målet vara att köra den under 12 minuter? Ja, jag tror det. Frågan är bara hur mycket man vill ta i, och hur ont det ska få göra. Det är inte många backar, men nog för att göra det hela lite ryckigt.

Från klockan ser dagens löpning ut så här. En lagom sträcka hem. 7,7 k. Fast ett egentligt distanspass borde vara längre. Borde ligga runt 12, 13 k.

Mer info om dagens pass finns längre ner.

En riktigt positiv sak idag var att jag inte hade någon känning i hålfoten. Förra veckan fick jag ont och har således inte löpt sen dess. Det kändes lite grann i början, men sen inget alls. Det är glädjande. Gratulera mig!

Morgoncykel har guld i mun

Det blev i alla fall ett cykelpass till i år - i morse 06.20 bar det iväg. Blev tipsad om att ta mig ut mot Sollebrunn, för där var det kuperat och fin cykling. Kuperat var det, och cyklingen blev bra. Men det är läskigt att göra det när solen inte gått upp. Hade vett, och inspiration nog, att ta på mig reflexväst samt att utrusta hojjen med små led-lampor. Det hjälpte, för jag kom hem helskinnad.

Vände efter knappa 13k, på den dittills högsta punkten. Snitthastighet "ut" var 26.3 km/h. Nedan ser man topografin och pulsen. Att vara riktig bergsspecialist är tungt och otroligt imponerande. Undrar hur bra man skulle vara dopad (tyvärr kan jag inte tro att de är rena - de är, enligt min mening, bara några steg före kontrollanterna).

"In" gick det mer nerför som du kan se - och även snabbare. Snittade 31.2 km/h hem och kapade runt 4.5 minuter i tid. Maxhastigheten var inte mycket högre (47 mot 45.8), men backarna gjorde sitt.

Jag kände mig pigg hela dagen idag, vilket kan förklaras av att jag gav mig själv en gåva i form av tidig träning på tom mage, att jag gick och la mig 20.30 igår, att jag druckit massa Pago senaste dagarna (finfint pris på ICA Maxi) och att jag ätit balanserat. Eller så blir det en reaktion imorgon. Dagen har, realiserad reaktion eller inte, varit bra. Så jag kryper till kojs tacksam och glad.

Innebandy för sjutton!

Efter säsongen 09/10 avslutade jag min innebandykarriär. Det har jag inte ångrat en sekund. Och inte heller har jag sedan dess spelat en sekund innebandy. Tills idag.

Lite småmålsspel en lördageftermiddag, och man är tillbaka som om inget hänt. Kanske är det så att pressen har släppt när man inte behöver prestera. Eller så har man insett att några större förväntningar inte är rimliga. Hur som helst så var det trevligt.

Kan man på något sätt få adderat innebandy till simningen, cyklingen och löpningen så har man ett klockrent quadathlon.

2/3:s triathlon

Att träna ensam inför triathlon (eller, att träna ensam överhuvudtaget) kan vara sådär roligt och inspirerande. Alla är då och då i behov av den pushning man får över att svettas tillsammans med andra. Och triathlon är inget undantag. Inför flytten till Alingsås tog jag reda på att det fanns en Alingsås triathlonklubb. Jag gick med där, och igår var det första träningen för mig.

Det var nog tio år sedan jag satte min fot i Nolhagas simhall. Det ser precis likadant ut som tidigare, men mycket mindre. Märkligt att saker kan krympa. Simning, teknik och kondition, stod på programmet. Det var ett tag sen jag simmade, men, jag tror att vila gör mig till en bättre simmare. Eller så är jag jämndålig oavsett. Teknikövningar är bra, men svåra. Att behöva tänka på hur man simmar, och att man då ska göra på ett lite annorlunda sätt än man vant sig vid, gör att andningen blir svår att få till. Jag ska komma ihåg att sätta ner handen brantare i vattnet, men också minnas att andas i tretakt. Även konditionsmässigt blir det bra resultat av sådana övningar, för rädslan att drunkna gör att hjärtat pumpar snabbare. Tekniskt så kändes det bra, och riktigt kul att få simma med folk som kan.

Varandes statsanställd var denna dag en halvdag. Det gav mig tillfälle att göra årets sista (?) cykelpass. Kör man mot Borås, och svänger av mot Edsås/Ödenäs kommer man efter 2k till en 11 %-ig backe. Denna hade jag tänkt köra intervaller i. På bilden nedan kan man av den grå grafen avläsa höjdskillnader. Att köra nerför en sån backe är läskigt när man inte litar till 100 % på materialet (dvs. cykeln), och att cykla upp är tungt när cykeln är tyngre än den bör vara. (Det faktum att min kondition och styrka på cykeln inte heller är vad den borde vara spelar marginellt in - materialet måste i första hand funka.) Röda grafen visar på pulsen.

Första vändan uppför backen var tung. Riktigt tung. Jag stod en lång stund efteråt och hängde på cykeln, och kände mig helt slutkörd. Det var då riktigt tveksamt om jag skulle våga köra en till. Men, jag fick kraft av att hänga av vattenflaskorna och dristade mig till ett försök. Mitt i backen hoppade kedjan, så tack vare den extra vilan tog jag mig upp måendes bättre. Proffsen kör sådana backar kilometervis åt gången, och mycket snabbare. Helt otroligt. Jag kände att armarna inte orkade med. Blev rejäl spagettikänsla i dem. Precis som alla andra idrotter är det helkroppsträning som måste till om man ska orka ordentligt. Det finns inga genvägar till något.

Dagens fakta

Distans: 27.6

Tid: 1:02:45

Maxfart: 65.8 km/h

Snittfart: 26.38 km/h

Lägsta fart: 0.01 km/h

Rena transportpassens tid är (tillfälligt) förbi

Boendes i Täby hade jag 16k in till jobbet. Det blev bra distanspass därav. Det tog strax under 75 minuter att springa, och strax över halvtimmen att cykla. Här i Alingsås är det andra bullar; har 2k till jobbet, och det är inte tillräckligt långt för ett löppass värt namnet. Man får vara kreativ, eller omständlig.

Idag tog jag mig från jobbet till elljusspåret i Nolhaga och lät kringelikrokspåren där addera till kilometerantalet. Det var tio år sedan sist jag sprang där, och jag minns det väl. Dock måste jag säga att jag nog tycker mer om löpningen nu än då.

Att ta mig från jobbet till Vargklyftan (det känns töntigt att kalla det så, men jag vill minnas att det är gängse namnet) gick på dryga 3k, och sedan körde jag en 8 runt bergen. Jag hade glömt GF 305:an hemma, så det blev till att använda Runkeeper på telefonen. Måste i sammanhanget säga att jag inte litar på iPhone-GPS:en överhuvudtaget. Den anger löpsträckan som min dotter på 2,5 år ritar. Det är streck hit och dit, och distansen känns högst höftad. Kommer testa samma sträcka med klockan och får nog anledning att återkomma med en korrigering.

Hur som så tog det precis under 13 minuter att ta mig runt bergen, och jag gissar på att det är ca 3.2k. Även detta kommer nog att korrigeras, och som jag tog i så hoppas jag på en korrigering uppåt.

Imorgon ska jag köra lite simning med Alingsås triatlonklubb/-förening/-gäng. Det var längesedan jag simmade, och det kan nog vara mycket välbehövligt med lite uppfräschning av tekniken.

Vad säger man om jobbet då? Jo, det kan nog bli riktigt bra det där. Som mycket annat är det ett hantverk som måste läras, och det kommer krävas noggrannhet. Passar mig utmärkt att jobba på den biten.