31 oktober 2011

En mil i Alingsås...

Nu är jag alltså på plats. Alingsås är numera hemmaplan, och löparrundorna kommer gå runt Nolhagabergen, slottet, Mjörnvallen och andra pittoreska platser.

Vi har inga megastäder i Sverige. Tillbringade för en tid sedan några veckor i Shanghai och där kan man åka buss i en timme inne i stan och fortfarande uppleva sig vara downtown (och jag syftar på att åka buss, inte stå i kö eller liknande). På en timme i Stockholm kan du ta dig från Täby till Nynäshamn (om du har tur med ljusen). Men i Alingsås tar det knappt fem minuter att åka från ena änden till andra. (Kanske är orden lite spretiga, men tanken är klar.)

Vad jag vill få fram är att efter en löprunda på 10K så känns det som jag har sett hela stan. Det är givetvis en överdrift, men att Alingsås är en småstad, det är ställt bortom allt rimligt tvivel vad mig anbelangar. Detta till trots var det gott att vara ute. Efter att ha tillbringat en hel, höstkrispig och solig lördag med att köra flyttbil tvärs över landet och sedan fortsätta resandet på söndag kväll för att ägna denna dag åt att packa upp och fixa och dona rent generellt, då måste man bryta av det hela med ett löppass.

Känslan under passet var fin. Jag körde ganska bra tempo, och jämnt tempo, under stor del av passet. Det är bara att nöta vidare med distanspass i tröskelfart.

Mitt mål är att kunna ligga i 4.30-fart ganska obesvärat lite längre sträckor. Från det kan man sedan finjustera neråt med kvalitetspass.



28 oktober 2011

Da'n före doppareda'n

Helgen blir träningsfri - man kan säga att jag flyttar mina träningspass...

Nästa gång det rapporteras om löpning eller liknande är det från Västergötland och ett helt nytt äventyr som då pågår. Målet, Kalmar 2013, förändras inte, men min utgångsposition är geografiskt annorlunda.

Det finns en triathlonklubb i Alingsås, och jag ska se om man inte kan hänga på där och utvecklas ytterligare.

Vi ses efter helgen!

27 oktober 2011

Skavlötens 5:a och ett pulsbandsbyte

Var idag ute på 13k tillsammans med Aron. Körde följande upplägg:

  • uppvärmning 4k till halvvägs in på Skavlötens 5:a (dvs. femkilometersspår (det gula))
  • femman med bra tempo
  • hem igen
Uppvärmningen är inte så spännande. Målet med femman var 4.40-fart. Jag klarade det precis. Aron var några korta steg efter. Spåret är otroligt kuperat med väldigt få flacka partier och en hel del branta backar. Stigarna är vackert lövtäckta och ger en mysig inramning. Sista biten blev riktigt tung, för vi hade en riktig mördarbacke i benen. Hade 189 i puls i mål, med 174 som snitt.

Aron har en likadan Garmin Forerunner 305 som jag, men hans klocka visar en väldigt hög puls. I snitt ligger han 25 slag över mig. Men, vi misstänker att felmarginalen är exponentiell. Till exempel låg han ständigt över 190 på femkilometar´n. Det är inte alla som klarar det. Så, för att testa det hela bytte vi pulsband på nedjoggen.

Så här ser Arons (och min) pulskurva ut:
Från ca km 9 till slutet var det min puls, på Arons kurva. Den låg i princip tjugo slag under Arons puls på min klocka.

Detta experiment har jag gjort på annat håll. Jag och brorsan körde 15x400-ingar. Han är lite starkare än mig, så det var kul att se skillnaden.

Notera att brorsans puls är de i mitten. Vi körde 400x5x3, och andra femgruppen hade brorsan mitt pulsband. Han ligger stadiga tio slag under. Imponerande.

För alla löpglada där ute kan detta vara ett sätt att piffa till löpningen - pulsbandsbyte! Lycka till!


25 oktober 2011

Flytt och cykeltransport

I drygt två veckor har cykeln stått på kontoret. Idag var det så dags att plocka hem den. Knappa 16K gjordes på strax under 32 min. Snitt på 29,35 k/h. Helt ok. Hade inte så mycket att ge idag. Kanske är det elvan från igår, eller så är det bara så att jag är cykelotränad.

Packandet hör börjat ordentligt. Saker slängs och andra magasineras på vinden. Det är skönt att flytta, för man får anledning att göra sig av med skräp. Hjälpte en gång till vid en flytt då vi var ett helt gäng som bar en massa skräp från olika delar av huset och trädgården till flyttbilen. Lite försynt sa jag att jag tyckte om att flytta, just för att man skiljer skräp från icke-skräp. Ja, det skulle han tänka på sa den flyttande mannen. Så, skräpet flyttades, och kanske endast för vidare transport till tippen. Massa onödigt extraarbete. Men, om man inte gör det inför flytten får man göra det under och efter densamma. Den som är förberedd skall inte frukta, och inte heller flytta saker i onödan. Lite livsvisdom vi alla kan må gott av.

24 oktober 2011

Löparknä igen - försvinner det aldrig

Började på transportlöpet hem från jobbet (näst sista dagen) och hann till Lahäll via frisören på Valhallavägen innan jag manligt nog bröt. Lite känning på höger utsida räcker. Jag orkar inte ha ont och inte kunna springa.

Jag vilade i ca tio dagar och borde använt tiden (en del av den) att rulla på PET-flaskan. Men det gjorde jag inte, och jag tror att jag idag hade tagit mig hela vägen om så skett. Kontinuitet är ledordet för de flesta verksamheter, och PET-flaskerull är verkligen inget undantag.

Idag hann jag alltså 11K på 54 min. Helt ok tid, för jag var i princip oberörd i muskler och kondition. Det blir nog kanonbra att köra distans och bli jämn på lite snabbare k-tider.

Vill passa på att bjuda på nedanstående:

21 oktober 2011

Sicken vacker löpdag

Alla ni som inte varit ute på en löptur (eller annan utomhusaktivitet) idag - UT MED DIG! Själv tog jag en långrunda i förmiddags, och det var vackert. Krispig luft, lövtäckta spår, och kuperad terräng. Solen sken, men jag hörde inga fåglar (kanske har de redan flytt söderut).

Passet då? Jo, jag har redan kört igång med mina planer - distanspass med puls på runt 80 % av maxpuls. Och bara nöta på. Tanken är att komma neråt i tid på de passen, och sedan bygga kvalitativt därpå.

Så idag var jag ute 13,5K med en snittfart på 5.01min/k, snittpuls 161 (= 80,9 %). Körde Rönningesjön runt där jag sprängde in Skavlötens gula femma mitt i. Varandes blott andra passet efter avklarad (lätt) förkylning så kändes det helt ok. Efter ett tag började fotsulorna göra ont (behöver få mina inlägg justerade (och då menar jag inte här på bloggen)), så jag tog till ett knep använt av de rutinerade - räkna till 300. Jag hinner till 300 på ungefär 800 meter, och räkningen gör att fokuset skiftar från smärta till räkningen. Det slog mig när jag höll på med detta att det var bra längesen jag räknade så långt, om jag ens har gjort det någon gått innan.

Till höger på tempografen ser ni en topp vid 7K. Ni som är familjära med Skavlöten anar kanske att det är superbacken vi talar om. Av pulsgrafen i rött ser ni att pulsen endast gick upp marginellt, och det var meningen. Jag vill hålla ansträngnings-nivån jämn. Backintervaller blir det mer av senare, i mer backdedikerade pass.

Imorgon blir vilodag, liksom Vilodagen (notera stort v) därefter. På måndag jobbar jag min näst sista dag. Då kanske jag sticker till F&S, eller så springer jag till jobbet. Hmm. Svåra beslut. Kom tillbaka på måndag för att få reda på hur det blev. Till dess, gör en bra helg! Och tack för att du läser.

19 oktober 2011

...and he's back!

Idag dristade jag mig ut i löparspåret trotsandes regn och rusk. Jag tänkte köra ett varv runt Rönningesjön men tvekade då jag började närma mig the point of no return. Om man börjar känna sig krasslig vill man inte behöva ta sig runt hela sjön. Jag tvekade, och valde hela rundan, men ändrade mig kort efteråt. Och med tanke på den intensitet vinden och regnet gjorde sitt var det ett bra val.

Nu sitter jag här, och känner att man kanske inte är helt frisk ändå. Eller så är det bara kroppen som håller på att återvänja sig vid att hantera en löptur. Eller så är det hypokondrikern i mig som spelar ett spratt. Ja, ja, om jag går och lägger mig i tid och startar upp med tålamod så ska jag nog hålla mig borta från sjukdom.

En annan fundering jag har är vad jag egentligen ska träna på. Nästa år väntar inga korta lopp. Det blir Sthlms mara, och någon triathlontävling på olympisk distans och sedan förhoppningsvis halv-IM i Vansbro. Den viktiga träningen är uthållighetsträningen, och då måste det bli lite längre tröskelpass, och styrketräning (backlöpning (uppför och utför) och allmän styrka samt specifika övningar för att förebygga skador, typ löparknä). Då tror jag att jag sedan har en bra grund att lägga in mer fartträning på.

Äsch, va svårt det är att veta vad man ska göra.

17 oktober 2011

Trippelvila

Ja, vad skriver man på en blogg tillägnad träning inför triathlon när man återhämtar sig från en förkylning? Att man längtar efter att röra på sig och känna blodet pumpa? Att man är trött på en konstant tjock näsborre som aldrig verkar ge med sig? Att det ändå är skönt att sjukdomen kommer nu under uppbyggnadsperioden? Att man inte blev sjukare än vad som var fallet? Att livet går vidare förkylning till trots?

Snart blir det miljöombyte för min träning. Småstadslivet är något jag ser framemot. Jag kommer inte på något sätt sakna kollektivtrafiken, denna känsla av att bara vara en del i opersonliga massan som likt en amöba sveper över gator och genom tunnlar och längs spår. Så mycket skönare att ha allt inom (icke-tränings-)cykelavstånd. En förlust blir ju iofs att transportträningen går lite förlorad. Och det är nog något jag kommer att sakna.

14 oktober 2011

Nöter ut en förkylning

Jag trodde seriöst att jag skulle klara mig. Men även jag åkte på en släng av beryktade höstförkylningen. Kanske var det trippelpasset som gjorde mig extra mottaglig för det. Hur som så har jag hållit uppe med träningen några dagar, och tänker köra igång först på måndag igen, om det känns ok då. Tack och lov var det bara en liten förkylning jag drog på mig. Vissa ligger däckade, men inte jag inte.

Igår var jag i Härnösand - har aldrig varit så långt norrut (i Sverige) förut. Det lätt bisarra i det är att Sundsvall ligger en liten bit från Sveriges mittpunkt (och H-sand ligger några mil nordöst). Min far snackade alltid om att ta med familjen på Norrlandssemester, men möttes av ganska ljummet intresse. Därav denna veckas jungfruresa.

Trevlig stad, Härnösand! McDonald's låg riktigt fint nere vid vattnet. En placering värdig en finare restaurang.

På ett sätt är vilan välkommen, för jag hade ändå tänkt köra en lugnare vecka.

Visning på lägenheten till helgen. Håller tummar och sliter knän för att det ska gå bra. Gör du det med, vetja!

12 oktober 2011

Något om svenska fotbollslandslaget

Alla bloggare med självrespekt skriver antagligen något om gårdagens match.

Det är inte ofta jag varit imponerad av svenska fotbollslandslaget, men igår gjorde de en mycket bra insats.

För övrigt kurerar jag förkylning samtidigt som jag förbereder inför en muntlig förberedelse i en tingsrätt up north! Önska mig lycka till.

Träningen kanske ligger lite i dvala ett tag. Så, håll ut.

10 oktober 2011

Trippelpass

Efter helgens urladdning framför datorn (jag hoppas ni inte missade IronMan Hawaii!) är jag nu på benen igen och inledde veckans träning furiöst. Trots regn och rusk, och kyla, cyklade jag till jobbet. Tog den lite längre vägen via Täby C (det blir 17K totalt) och gladdes åt att jag kom ihåg att ta på mig skoskydden. Det behövdes kan jag säga. Tror att de fortfarande ligger i pappersinsamlingen på kontoret och torkar.

Direkt från cykelturen (17K på 36.xx min) snörade jag på mig mina Adizero Boston 2 och joggade ner lite lätt till F&S och körde ett bålpass med lite avslutande knäböj. Bra start på dagen.

Som triatlet är det viktigt att man får i sig näring - så det måste jag ju lära mig något om. Idag blev det i alla fall tomatsoppa med tonfisk till lunch, och den stod jag mig bra på hela eftermiddagen.

På väg hem så var tanken att fina frun skulle skicka mig ett mess med info om jag skulle åka hem eller till svärföräldrarna. Meddelandet kom aldrig fram, så jag kom i god tid hem för att inse att här var det tomt. Jag hamnade lite i limbo, för jag visste inte om jag skulle vänta på de andra, eller om jag skulle ta tag i maten. Jag ringde fina frun, men kom inte fram. Till slut skickade jag ett mess och fick då reda på att jag var fel ute. Maten var lagad på annat håll. Aha, då var det bara att snöra på sig skorna.

Tog en förlängd löptur längs Rönningesjön och via Skavlöten tog jag mig ut till löparspår vid änden av Rusthållarvägen(-gatan?). Knappa 6K i bra kupering med hyfsat tempo. Min GF 305 är på jobbet, så några exakta siffror kan inte levereras. Men att det kändes skönt kan ni notera hur som helst.

Alltså blev det tre träningspass idag. Kan man nästan vila resten av veckan. Dock har jag lärt mig att livet handlar lika mycket om att stå kvar när man står som att resa sig upp när man faller. Lika lite som en god måltid räcker längre än till nästa så är effekterna av ett, eller tre, träningspass bara något att bygga vidare på med ett till, och ett till, och ett till. Tur då att just det där passet är så kul.


Detta klipp är inget att skratta åt. Det är inte bara en målgång i marathon, utan en målgång på ett marathon som följer 3.8K simning och 18 mil cykling. Snacka om att vara tömd. Respect!

7 oktober 2011

Fredagsträning och en låååång backe

Avslutade arbetsdagen med att träna en skvätt. Lite allmän styrka på F&S och sedan en cykeltur hem. Inga världstider, men ganska lagom för träningsvärkande ben och sätesmuskler.

Jag har inte sagt något om onsdagens löppass. Körde 3K där jag började med 100 m för att sedan höja lutningen på bandet 2 %. Efter 100 m på 14 % gjorde jag om det, men nu med 150 m på varje 2 %. Då jag var uppe på 14 % igen hade jag löpt/klättrat 2K. Sista K:n gjorde jag på 15 % (max) och första halvan med en viktsäck på axlarna. Det gick inte snabbt (runt 8k/h) och var rejält tröttande. Tung andning, tunga ben, men riktigt bra träning. Det är inte alltid man hittar en uppförsbacke på 3 000 meter. Efter det körde jag utfallssteg med 20 kg på axlarna.

Jag tycker om träningsvärk, för det är första tydliga signalen på att det man gjort inte varit förgäves. Och träna i onödan är inget jag har tid med.

Imorgon kanske det blir ett löppass. Får se vad man kan hitta på. Kanske kör en hård runda på elljusspåret.

5 oktober 2011

Västerhaninge - Liseberg

Senaste gången jag gav blod var tidig sommar 2010. Som tack för hjälpen, eller plåster på såret, får man välja en liten gåva. Min bror har trugat och fått mig att ta trisslotter. Vanligtvis är jag emot att få något för inget, men har man gett blod så har man. Och kanske var det ironiska ödet som lät mig vinna en liten slant - nog för att köpa en racercykel. Knappt hade jag låtit den rulla många kilometer innan brodern föreslog att vi skulle cykla till Göteborg och titta på Carl-Einar på Liseberg. Jag är ingen som bangar på ett äventyr, men efter att på en dag ha dubblat min totala cykelmängd sa knäna ifrån en fortsättning efter att vi kommit till Jönköping. Så, i år, 2011, var det dags för revansch. Och sicken revansch det blev sen då.

Lite siffror på första etappen. Notera starttiden.
Tidigt på morgonen 29 juli rullade vi från föräldrahemmet i Västerhaninge. Frukosten bestod av havregrynsgröt med dinkelflarn, och vi kände oss redo att ta oss an en ny, lång dag på cykeln. (I detta sammanhang vill jag säga något om att låta starten gå på en längre tur. Det är speciellt, för man är trött bara av tanken på vad man har framför sig.)

Från förra försöket hade vi koll på vägen vi skulle ta. Med många fler mil i benen, samt ordentliga cykelskor och pedaler var det en helt annan känsla att ligga och mata strax under 30k/h. Det var inte kondition eller muskler som sa stopp, utan det var energin. Vi hade laddat upp med ett helt gäng Snickers, Twix och Mars, massa dextrosol, lakrisal, vatten, sportdryck, ja, massa grejer. Men ändå märktes det så tydligt när energin tog slut, för man tog slut, bokstavligt.

Dagens andra frukost avnjöts på McDonalds i Nyköping. Välbehövlig lunch blev det på Subway i Linköping (där också GPS-klockan gav upp och vi fick byta klocka). Om cyklingen och bansträckningen kan sägas att Sverige är vackert, och att vi hade fantastiskt cykelväder. Vi kunde njuta av att susa igenom små orter där det säkert är jättetrevligt att bo, till exempel Vagnhärad och Norrköping. Vädret ja, var fantastiskt. Molnigt, men inte regnigt. Under några minuter upplevde vi ett lätt duggregn, men inget som kan liknas vid det konstanta skyfall vi upplevde förra gången (då vi också hade motvind och motasfalt från Södertälje). Vi kände stor tacksamhet för vädrets beskaffenhet.

Ica i Ödeshög är frekvent besökt av oss på våra cykelturer. Denna gång hade de dock ingen sportdryck. Vattenflaskorna blev dock påfyllda under samtal med ett gäng äldre herrar som frekventerar bänkarna vid Ödeshögs torg. De tyckte vi var tokiga - och vi konstaterade för oss själva att alla är tokiga, fast på olika sätt. Så, vi var i gott sällskap där i Ödeshög.

Att stå vid cykeln i en bruksort någonstans i Sverige och kunna säga att man cyklat från Stockholm dit sedan tidig frukost, det är en skön känsla. När folk inte frågade var vi cyklat från blev man besviken, för det var som att de inte ville låta en briljera. Att inte kunna låta andra glänsa är illa (men det kanske är värre än att vilja utnyttja andra för att så göra).

Jönköping har aldrig varit vackrare. Längs med Vättern dök solen lite förstulet upp mellan molnen och gav oss en njutbar sista cykling. Klockan var ca 20 på kvällen och vi hade cyklat i tretton timmar. Sedan förra året är det en förbättring med ca två timmar. Och vi mådde långt bättre än förra gången. Dock var det spännande att se hur vi skulle kunna möta lördagsmorgonen och hur det skulle kännas att sätta sig på sadeln igen. Förvånande nog kändes det bra. Och det var härligt. Bortsett från att vi cyklade några k fel när vi klättrade ur grytan Jönköping ligger i så var cyklingen till Liseberg fantastisk. I Borås regnade det inte (det var folk på stan, hör och häpna) och vi slängde i oss en kebabtallrik. Vägarna från Borås till Göteborg är fina, och framåt Hindås, Landvetter osv kunde vi ligga på i riktigt bra tempo. Långa sträckor matade vi på i 40k/h och kände en riktig glädje i cyklingen.

Etapperna 29-32, dvs. 25 km, gick snabbt. Snittade 32,73 k/h. Det var märkligt att vi orkade köra så hårt efter 450 kilometers cykling. Cykelglädje helt enkelt. Solen sken, och Krokslätts fabriker visade stolt upp sina tegelfasader. Mölndal har aldrig varit vackrare. När man är på upploppet så där, då känns det knappt att man hållit på. Det är en eufori, en glädje, en stolthet över att man har hållit ut och visat svenska landsbygden och -vägarna att de inte kan knäcka en. Man har vunnit, och segern är söt även om motståndaren inte visste om att det var tävling.

Carl-Einar då? Jo, han gjorde oss inte besvikna. Vi njöt av en härlig kväll på Liseberg. Solen sken, vi blev underhållna, och vi åkte Europas högsta fritt fall. Alles gut, som man hade sagt i Tyskland.

Vi åkte hem efter en natt i Alingsås, möra men glada. Frågan är om vi kommer gör om turen, eller om det blir till att hitta på något annat. Nästa sommar blir det triatlontävlingar, och det, det ser jag framemot. (Jag har redan börjat uppfostra mina barn till triatleter, för det är mycket coolare än att sparka boll...)





3 oktober 2011

Chockstart på veckan

Det finns inte mycket härligare än att rulla iväg på cykeln vid sjutiden på morgonen och veta att det kommer göra ont att ta sig till jobbet. Det var rekordförsök, men jag misslyckades kapitalt. Över två minuter från sub30, och ingen chans att klara det bättre. Saknade liksom tillräckligt med kräm i benen. Dock tog jag i så pass att jag slipper skämmas. Än en gång - det är fantastisk träning.

Men fantastisk är inte nog. Snabb (nåja...) transition på kontoret, och sedan iväg till F&S. Och sedan på löpbandet. Knappade in 16.0 och började älga på. 11.15 (snittpuls 172, max 192) senare hade jag gjort de tre planerade K:na och kände mig mör. Jag höll på att nöja mig med en, men gjorde lyckligtvis inte det. Noteras bör att jag körde med 0.0 i incline. Lite andra övningar följde, och sedan var jag färdigsvettad.

Nu försöker jag förbereda mig för mina tre återstående förhandlingar - hyresnämnden och Härnösands tingsrätt. Wish me luck!

Tillägg: Vad gäller dagens löppass så känns det som en bra idé att köra lite kortare, men mycket snabba pass och allteftersom öka längden. Kan jag springa 8K i 3.45-tempo på löpband kanske 3.59 över 10K är görligt.

1 oktober 2011

Lördag kväll

Klockan är över 20 och det är lördag. Dagen har gått i ett, och vad känner man som triatlet då för att göra? Sitta i soffan och äta chips framför en skön rulle? Nää. Springa. Att börja träna är hårt och det känns som kan ska gå sönder. Så är det med nästintill vilken annan god vana som helst. Men när man väl kommit in i det måste man träna, för annars går man sönder. Konstigt hur det vänder 180° (Har ni förresten klart för er om det avses 180° C eller 180° F? Det torde bli en lite annorlunda bild man ser framför sig om man kör F. Gör man det kan man lika gärna slänga på tum, fot, yard, ounce, mile och cup, för mer komplicerat kan det liksom inte bli.).

Så, ikväll verkar det bli en runda på Skavlötens elljusspår. Jag tänker köra hårt i uppförsbackarna och lugnt resten. Väl hemma blir det en de övningar och så rullande på PET-flaskan så klart.

Vad gör du denna lördagkväll? (Förutom att hänga på min blogg.)